Loop met kracht. Eet met bewustzijn.

Absoluut! Plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten, noten, zaden, tofu en tempeh leveren alle essentiële aminozuren die je nodig hebt. Een gevarieerd plantaardig dieet kan gemakkelijk 1,2-1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht leveren, wat de aanbevolen hoeveelheid is voor hardlopers. Sleutel is het combineren van verschillende eiwitbronnen gedurende de dag.

Veel topatleten hebben bewezen dat plantaardig eten uitstekend werkt voor langeafstandslopen. Plantaardige voeding is rijk aan complexe koolhydraten, de primaire brandstof voor duursporten. Bovendien bevatten plantaardige voedingsmiddelen ontstekingsremmende verbindingen die het herstel bevorderen - een groot voordeel bij het trainen voor lange afstanden.

Focus op ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen zoals linzen, kikkererwten, spinazie, pompoenpitten en quinoa. Combineer deze met vitamine C-rijke voedingsmiddelen (zoals citrusvruchten, paprika of broccoli) om de ijzeropname te verbeteren. Overweeg periodiek je ijzerwaarden te laten controleren, vooral als je intensief traint.

2-3 uur voor een wedstrijd of lange training is een maaltijd rijk aan koolhydraten en met matige hoeveelheid eiwitten ideaal. Denk aan havermout met fruit en noten, een broodje hummus met groenten, of een pastasalade met kikkererwten. Houd de vezelinname matig om maagproblemen tijdens het lopen te voorkomen en zorg dat je goed gehydrateerd bent.

Een goed gepland plantaardig dieet kan de meeste voedingsstoffen leveren die je nodig hebt, maar sommige hardlopers kiezen voor extra ondersteuning. Vitamine B12 is het enige supplement dat voor alle veganisten wordt aanbevolen. Afhankelijk van je individuele behoeften en trainingsintensiteit, kunnen omega-3, vitamine D, of een ijzersupplement nuttig zijn. Raadpleeg een voedingsdeskundige voor persoonlijk advies.